Οι συνολικές θερμίδες που καις την ημέρα, με βάση τον μεταβολισμό και το επίπεδο δραστηριότητας.
Θερμίδες συντήρησης — για να διατηρήσεις το βάρος σου.
Οι στόχοι βασίζονται σε έλλειμμα/πλεόνασμα ~500 kcal/ημέρα.
Το TDEE (Total Daily Energy Expenditure) είναι το σύνολο των θερμίδων που καις σε μια πραγματική ημέρα — όχι μόνο σε ηρεμία, αλλά και με το περπάτημα, τη δουλειά και την προπόνηση.
Προκύπτει πολλαπλασιάζοντας τον βασικό μεταβολισμό με έναν συντελεστή δραστηριότητας: 1,2 για καθιστική ζωή έως 1,9 για πολύ έντονη άσκηση. BMR 1.780 με μέτρια δραστηριότητα (×1,55) δίνει TDEE περίπου 2.760 θερμίδες.
Είναι το πιο χρήσιμο νούμερο για διατροφικό στόχο: τρώγοντας κάτω από το TDEE χάνεις βάρος, πάνω από αυτό παίρνεις.
Σκέψου ρεαλιστικά την εβδομάδα σου: καθιστικός 1,2, ελαφριά κίνηση 1,375, μέτρια 1,55, έντονη 1,725, πολύ έντονη 1,9. Οι περισσότεροι υπερεκτιμούν — επίλεξε συντηρητικά.
Ένα έλλειμμα περίπου 500 θερμίδων κάτω από το TDEE αντιστοιχεί περίπου σε μισό κιλό την εβδομάδα. Μεγαλύτερα ελλείμματα δυσκολεύουν τη διατήρηση.
Ναι, καθώς αλλάζει το βάρος και η δραστηριότητά σου το TDEE μετακινείται, οπότε καλό είναι να το ελέγχεις κάθε λίγες εβδομάδες.